6 secretos de sentadillas Bashny.Net

Noventa millones ochocientos noventa y ún mil quinientos treinta y uno

¿El ejercicio es una verdadera prueba de la fuerza en general?

Puede жимы acostado? Miles de firmes de los guerreros de los gimnasios, sin duda, de acuerdo.

¿Y que pasa con los muertos de los tiros? Con éxito muchas de potencia de los entrenadores afirman que es el único y verdadero indicador de la fuerza absoluta.

Sin embargo, creo que el inigualable rey de ejercicios son las sentadillas, y en cualquier forma.

Puede culpar a mí de parcialidad, ya que es mi ejercicio favorito es, sin embargo, hace sentadilla es algo maravilloso. Puede ser, esta tensión se mezcla con la adrenalina que se obtiene desde la comodidad de levantamiento y sentir la "tonelada" de hierro en la espalda?

O quizás es indescriptible la sensación de presión interna, en la que parece que los ojos a punto de saldrn de las órbitas, como en una de las escenas de la película "stargate", cuando usted está tratando de mantener la estabilidad y completar el ejercicio?

Los muertos de potencia – esto es genial, pero si algo sale mal, usted puede simplemente dejar la barra y tranquilamente ir a casa. Sin embargo, cuando llegas a un punto muerto en hace sentadilla, solo queda "luchar o huir".

Por desgracia, la sentadilla es un duro ejercicio y hay muchas cosas que pueden causar problemas. Si напортачить, puede dañar las rodillas o inferior de la espalda.

Mientras que una pequeña desviación de la técnica correcta es la norma en la competición o durante los intentos de establecer el récord personal, en la mayoría de los casos usted debe seguir ciertas reglas. Por lo tanto, usted recibirá un máximo de sentadillas, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de lesiones.

Que tal buenos abdominales?

Hay muchas formas de sentadillas, sin embargo, uno de los más eficaces en el plan de desarrollo de la fuerza y el tamaño son пауэрлифтинговые sentadillas con moderada o de una puesta en escena de los pies. Tales приседаниями usted va a utilizar el máximo de masa muscular y obtenga resultados excelentes.

Louie simmons afirma que entre приседаниями con la estrecha y amplia de la puesta en escena de los pies prácticamente no hay ninguna diferencia en términos de la actividad de los cuádriceps, sin embargo, los muslos, los glúteos y los bíceps de los muslos trabajan mucho más eficaz en una amplia variedad de posiciones.

Otro punto es que en el fondo de sentadillas. Para obtener los efectos positivos de las dimensiones y de la fuerza no necesariamente apretar los glúteos a икрам. Bajen es tan bajo, en la medida posible, la principal guarde la técnica correcta. A medida que mejora la tecnología, la movilidad y la estabilidad de la bajen a continuación.

Hay varios puntos en los que estoy realmente tratando de enfocar:

Antes de comenzar el ejercicio, estoy muy напрягаю la espalda, creando un búfer entre el grifo y la espalda.
Estoy haciendo los codos debajo de la barra para activar enormes.
Respirando profundamente y вдавливаю vientre, apoyandose en la zona horaria de abdominales para estabilizar el cuerpo y crear un equilibrio.
Empezando el movimiento, incluso en el trabajo de la cadera, y bajo con su ayuda.
Muestro las rodillas hacia afuera de una manera agresiva, tratando incluso de separar el sexo de lado a lado, mantener las rodillas en la posición deseada.
Tengo el cuello en una posición neutral, pero los ojos cuando miran hacia arriba.
Bajo tan profundamente como sea posible, sin perder la posición de la parte inferior de la espalda.

Nota: si de repente aparece la necesidad de detener la ejecución de sentadillas, trate de hacer con menos pasos; cuando se utiliza монолифта instale primero la posición y, a continuación, se elevan junto con el peso.

Si vas a hacer reverencias con la estrecha visión de la de los pies, la mano se encuentra en la espalda de arriba, las rodillas demasiado lejos saldrán adelante y resultará más vertical de la postura. En todas las variaciones necesita para bajar, sacar las rodillas hacia afuera y mantener el pecho de la rueda.
 



Por lo tanto, yo represento a su atención de sus seis secretos para el desarrollo de la superados sentadillas!

1. Flexionar profundamente

Sentadilla con total amplitud de movimiento es una gran manera de aumentar el tamaño de los músculos. Pero el problema es que la mayoría de personas que no tienen la movilidad de los tobillos, las caderas, la división de la columna vertebral y los hombros para mantener la posición correcta.

Ver el vídeo en el que muestra mi favorito es el estiramiento aumenta la movilidad de las caderas, así como mostrar las rodillas hacia afuera en el momento de sentadillas.

Utilice los codos, para separar los muslos y conseguir realmente un intenso estiramiento causantes de los músculos de la cadera. Enfóquese en qué, para levantar el pecho superior, y mantener la columna vertebral en una posición neutral.

Uno de los errores más comunes es demasiado выпрямленная pose en приседе. Intente conseguir el mismo ángulo que se produce en hace sentadilla con la barra. Lo mismo se puede hacer en el boxeo, si usted necesita para mejorar el equilibrio.

2. Lleve las rodillas hacia afuera

En la deducción de las rodillas hacia afuera es la base de sentadillas. Y esta es otra manera de aumentar su profundidad, ya que en esta posición de las rodillas del cuerpo, nada impide, por lo tanto, bajar será más fácil. Además, las rodillas estén en la posición correcta.

Si usted tiene este problema, es posible que usted tendrá que agacharse demasiado ampliamente para la movilidad; y en caso de utilizar un medio de fijación de los pies, que en términos de fuerza sufrirán externos вращатели y отводящие los músculos.

Les presento a mis favoritos de ejercicios de métodos que permitan al atleta aprender a sacar las rodillas hacia el exterior, sino también fortalecerán los glúteos y la musculatura de los muslos:

Se pone en cuclillas en el boxeo y la excreción de la rodilla con el uso de la cinta elástica

La banda elástica alrededor de la rodilla es una forma de tnr (Reactivo Нейромышечный el Entrenamiento). La cinta se hace de rodillas "caer a un" adentro, y el atleta debe a la respuesta de la salida de ellos hacia afuera. Si usted no tiene las cintas, el entrenador puede crear resistencia a las manos.

3. Desarrolla la fuerza de elevación

La enorme parte de sentadillas es el ascenso. Es aquí donde aparecen una sensación de que el peso enseguida te hará накрениться adelante y разрубит por la mitad antes de clavar al suelo el resto de la columna vertebral. Además, es aquí donde es importante mantener el voltaje total y actuar tan rápido como sea posible.

Un error común de los atletas es haber conquistado en la parte inferior de la amplitud y el uso de la inercia para salir del levantamiento en lugar del desarrollo de esta fuerza de elevación. Por esta razón es muy importante realizar ejercicios auxiliares para el desarrollo de la fuerza en el punto inferior de la amplitud de sentadillas para deshacerse por completo de la inercia. Sentadilla con pausa

Con приседаниями con una pausa, me presentaron levantadores de la energía chris taylor y john Бернор. Ambos приседали con un peso de más de 400 kilos de atracciones (john utilizó más de 450 kilos), y esa era la clave de los accesorios del ejercicio después de las sentadillas pesadas.

Cuando john Бернор en general reunió a 1180 kilos en un concurso, cumplió cinco enfoques de sentadillas con pausa, con 320 kilos sin cinturón o vendas. Esto le permitió desarrollar esa fuerza de elevación, gracias a que el torneo fue capaz de tomar más de 450 kilos.

Para realizar sentadillas con pausa simplemente tome hasta el tope y hacer una pausa de 1 a 3 segundos antes de invertir el movimiento. Esto soluciona el haber conquistado, y también te hará mantener la tensión en el punto inferior y completar un movimiento explosivo alguno.

Si usted está haciendo ejercicio junto con un compañero, se puede controlar la profundidad de levantamiento y contar los segundos; si entrenas solo, como yo, puede contar hasta tres en silencio. No importa qué tan rápido se cree, ya que досчитав hasta tres, pausa será de, al menos, un segundo.

Tal vez, ahora le parece que no hay mucha diferencia, sin embargo, más segundo en la parte inferior puede parecer una eternidad, cuando en la espalda descansa un par de cientos de kilos!

4. Tiendan la espalda

La creación de un búfer entre el grifo y la espalda es el punto clave para sentadillas pesadas, que se garantiza una buena movilidad de los hombros. Antes mencionadas deslizamiento en posición supina y de la serie para los hombros se crean para ello, una buena base, sin embargo, si usted todavía tiene algunos problemas, no se olvide sobre el cumplimiento de una determinada técnica en el momento de sentadillas!

Cuando toma el grifo, оттопыривайте nuestra envíos – esto le permitirá establecer las muñecas y los hombros más eficaz de la posición. Sujetar la barra con los pulgares y se mantenga como de costumbre, y nuestra envíos coloque debajo de ella. A esto un poco de tiempo acostumbrarse, pero este pequeño momento de mucha ayuda el hecho de que tiene un problema con los hombros y quiere ponerse directo con el grifo.

Otra manera de reforzar la parte superior de la espalda y los músculos de la articulación de bolsos de la cintura escapular, así como el entrenamiento para mejorar el funcionamiento de las articulaciones de hombros, es un empuje a la persona en el bloque. En este ejercicio, me gusta utilizar la banda elástica, así como realmente se puede estirar, al igual que los responsables de traseros дельтовидные los músculos. Si usted no tiene esta cinta, lo ideal y веревочная el mango para el tríceps.

5. Надувайте vientre

A medida que aumenta la gravedad de la barra de la rigidez de la columna vertebral se convierte en un par de sentadillas. Fuerte y estable de la carcasa reduce considerablemente el riesgo de lesiones y permite más eficaz de transmitir los esfuerzos al suelo, y esto significa agacharse con más peso!

Para el logro eficaz de estabilización de la carcasa, el atleta debe ser capaz de inhalar profundamente y de inflar el abdomen con la ayuda de la apertura. Una buena manera de probar su técnica de respiración es tumbarse en el suelo y poner una mano sobre el abdomen y otra en el pecho.

Durante la inspiración profunda, una mano tendida en el estómago, debe subir mucho más alto que la mano en el pecho, y antes y parte del abdomen deben uniformemente subir a lo largo de la columna vertebral. Todo esto crea una rigidez similar a la natural de la cintura para abdominales, lo que equivale a un aumento de la fuerza.

Si continúas teniendo problemas, pruebe a poner en el vientre de la unidad o envolver la cinta alrededor de la cintura y así levantar un objeto hacia arriba respirando el aire en la parte inferior de абдоминальный departamento.

6. Intensamente entrenar bíceps y muslos

Para sólidos de sentadillas es muy importante entrenar bíceps y muslos, para desarrollar la flexión de rodilla y extensión de cadera. Es por eso que las subidas en el cuerpo a través de bíceps caderas son muy populares entre los visitantes de Westside Barbell.

Las elevaciones en el cuerpo a través de bíceps de las caderas

La flexión de las piernas en фитболе, elevaciones de la carcasa con el uso de colgantes de la bisagra de la flexión de piernas acostado con el uso de bandas elásticas.

La flexión de la rodilla

Estos ejercicios directamente manejan la flexión de la rodilla, bajo la acción del bíceps de las caderas:

Excéntricas naturales subidas en el cuerpo a través de bíceps de las caderas
La flexión de las piernas con el uso de bandas elásticas
La flexión de las piernas con гантелью entre la planta de los pies
La flexión de las piernas con la ayuda de un compañero de entrenamiento

Extensión de cadera

Estos ejercicios directamente manejan extensión en la articulación de la cadera, bajo la acción del bíceps de las caderas:
 

• Гиперэкстензии en un simulador de vuelo con 45 grados de inclinación
• Гиперэкстензии
• Empuje la unidad entre las piernas
• Rumanos del tirón en una pierna
• La tracción en el marco de potencia

Y, por último, vamos a resumimos seis anteriores secretos de sentadillas:

1. Flexionar tan profundamente en la medida en que puede, no perder comba en la espalda.
2. Flexionar y lleve las rodillas hacia afuera para mantener una posición fuerte y mantener la salud de las rodillas.
3. Utilice los ejercicios y el entrenamiento con una sola pierna para el desarrollo de la fuerza y de la potencia de elevación.
4. Durante las sentadillas tiendan la espalda.
5. Надувайте vientre!
6. Entrenar el bíceps y muslos desde diferentes ángulos para el desarrollo general de las piernas y mejorar el rendimiento de sentadillas.

Si usted quiere ser más grande o más fuerte, asegúrese de incluir el entrenamiento en el protocolo correcto levantamiento. Sin embargo, para empezar, debemos entender la diferencia entre "correctos приседаниями" y "pequeño сгибанием las piernas en las rodillas, seguido de inclinación hacia delante con la barra sobre los hombros". Espero que este artículo le ayudará a llevar sus abdominales a un impecable nivel.

Autor: John Gaglione

Fuente: vfitnesse.ru/stati/739-sekret-prisedaniya