TOP-9 consejos para mejorar la eficiencia de sentadillas Bashny.Net

 





Sentadilla en toda su diversidad, es uno de los ejercicios más eficaces. A través de los siguientes 9 consejos que usted será capaz de hacer que sean aún más eficaces.

1. Más y más profundo Si usted acaba de comenzar a hacer reverencias — o, por el contrario, el levantamiento de acero para usted en una rutina y que no se ve de ellos un efecto especial, la — preste atención a su técnica. Trate de ponerse tan profundamente como sea posible — por lo tanto está lleno de incluir en el proceso más крупые y los potentes músculos de su cuerpo: glúteos, cuádriceps, así como rectificadores los músculos de la espalda. Para las flexiones profundas separar las rodillas en el lado uno del otro, para caer tan bajo como sea posible y obtener la máxima tensión en las caderas.

2. Más de la diversidad de Variedades de sentadillas, hay una multitud enorme — usa esto. Por ejemplo, trate de ponerse lo más profundo posible con la más estrecha la puesta en escena de los pies, colocando al palo más alto en трапециях. Y luego a la inversa — separe las piernas y bajar la barra justo debajo de los hombros. Escuche a su intuición, tenga en cuenta, como si de unos u otros cambios en la técnica de ejecución en el trabajo más o menos se incluyen los diferentes músculos y partes del cuerpo.

3. Fortalecer la espalda, Además de la musculatura, para sentadillas — sí y para la salud en general! — es muy importante la columna vertebral y todo lo que lo rodea. Por ejemplo, rectificadores de los músculos de la columna lumbar y los músculos de la espalda. Trabajar en su fortalecimiento a través de ejercicios destinados a estas áreas del cuerpo, tales como становая tirón, good morning, dominadas, etc.





4. Entrena a tu plancha Para el apoyo de la cordillera también son fundamentales los músculos abdominales y los músculos de la corteza. Realice ejercicios de desarrollo de estáticos, tales como adornos, hasta todo tipo de ejercicios con pesas: turcos subidas, sentadillas con barra por encima de la cabeza, etc.

5. Utilice la gravedad No evite los ejercicios con grandes pesos. Realice el ejercicio con 3-5 enfoques de 1-2 repeticiones con las pesos, cuyo peso es de 90% o más de su máximo.

6. Agregue la velocidad de la Reunión con las máximas pesas útil alternar con la "velocidad" de los entrenamientos. En ellos se debe trabajar con утяжелениями que, en el 50-70% menos de вашого máximo, pero realizar los ejercicios lo más rápido posible. Recomendada esquema: 8-10 series de 2-3 repeticiones.





7. Más de la resistencia Coloque en la barra de la goma — de manera de añadir una resistencia en el punto más alto de la sentadilla. Esta técnica se debe utilizar cuando se trabaja con el mismo peso, como para el entrenamiento de la velocidad, es decir, alrededor de un 50-60% de su peso máximo.

8. Ser un "explosivo" Use "explosivos" de la metodología, tales como el impulso y el impulso de levantamiento de pesas, o especiales de los pies y de la plataforma de плиометрики. Esto no sólo añade grado de interés y de la complejidad de su entrenamiento, sino que también ayudará avanzadas desarrollar la agilidad, la coordinación, el equilibrio y la incluso la flexibilidad.

9. Preste atención a la recuperación de Sí, más de la calidad de la recuperación también puede mejorar sus abdominales. Además de la necesaria, como mínimo, de 8 horas de sueño, la nutrición y el estiramiento al final de los entrenamientos, agregue en su modo de masajes, incluyendo el auto-masaje con rodillo, ducha de contraste y chiropractic. publicado

 

Fuente: fitfixed.com