Formación para el torso, lo que ayudará a fortalecer y restaurar el espíritu de la prensa Bashny.Net

En lugar de dibujar el vientre y lamentar lo que ha hecho poco para empujar-prensa, probar durante unas semanas este ejercicio complejo. Y usted se sentirá su cuerpo fuerte, que se comunica mucho músculo, dándole armonía.
Los oblicuos internos (el más profundo), apoyando el trabajo de prensa, junto con otros, sean titulares de la parte inferior zhivota.Spinnoy montador (el músculo que está unida a la columna vertebral), da el porte majestuoso, causando un aumento en el crecimiento visualmente. Recto del abdomen y los músculos oblicuos externos - fuertes y flexibles, por lo que sus brazos y piernas se vean con gracia
. Todo cuenta de lo fácil y relajado se siente. Incluso en vestido de terciopelo furtivo.

Estas posturas crean un equilibrio dinámico entre la prensa y la espalda baja, reforzarlas.
1. Actitud del guerrero III.
Comience el ejercicio de la postura de la montaña (los talones ligeramente separados, los dedos gordos que tocan, las piernas estiradas, el pecho se expande, la pelvis en una posición neutral). Poner las manos en las caderas, dar un paso atrás con el pie derecho: el pie debe estar en el dedo del pie, todo el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda
. Mantenga la pierna derecha recta y doblar hacia delante desde las caderas. Mantener el equilibrio sobre el pie izquierdo todo el cuerpo desde el talón derecho a los pies, hasta que el cuerpo no será paralelo al suelo. Si es necesario, doble la rodilla izquierda.
No se incline hacia un lado, distribuir uniformemente el peso del cuerpo sobre el pie ancho de las caderas al mismo nivel. Al comienzo de clases en esta posición, hacen cinco respiraciones (ciclo de respiración - es una inhalación y exhalación), se incrementan gradualmente a 15 enderezar y volver a la posición de las montañas, repita con la otra pierna
. 2. Pose tiras.
Empezar desde una posición de pie en el suelo sobre sus rodillas dobladas y los brazos extendidos, las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas - debajo de las caderas. Poco a poco el cambio, recuperar y enderezar sus piernas, sin tocar el suelo con las rodillas y de pie sobre los dedos de los pies, los pies juntos. Los hombros hacia atrás y hacia abajo, los brazos y los codos rectos flojos. Esta actitud del tablón. Mantenga los tobillos, tira en la parte exterior de su pie izquierdo, no difundir al mismo tiempo, mantener los pies y las piernas rectas. Imaginar que en el talón, cadera y la columna se lleva a cabo en línea recta. Estirar su mano derecha hacia el techo, luego levantar la cabeza y mirar hacia arriba. Debe sentir la "extensión": los músculos abdominales mantienen el cuerpo, no darle a inclinarse hacia adelante. Ponga su mano derecha en el suelo y volver a la actitud del tablón. Repita con la otra mano. Mantenga cada postura durante cinco respiraciones.
3. La actitud del tablón rebajado.
De actitud del tablón, deje sus manos en el suelo, con los dedos hacia adelante. Tire los hombros hacia atrás, apretar los músculos de las piernas y presione la pelvis en una posición neutral. Doble los codos se doblan hacia abajo y hacia abajo, presionando sus manos no al cuerpo. Bajar un precio tan bajo como sea posible sin mover los hombros hacia adelante, sin levantar la pelvis y caderas sin forzar. Mantenga la posición a expensas de los músculos abdominales, distribuyendo uniformemente el peso entre el cuerpo y las piernas. Mantenga esta posición, el cuerpo luego más abajo en el suelo. En primer lugar, mantener la postura de un ciclo respiratorio con lo que poco a poco el número de ciclos hasta cinco.
Las crisis? Olvidarse de ellos. posición de equilibrio - eso es todo lo que necesita para salvar a la forma bella y la elasticidad de los músculos. Para hacer frente al ritmo estresante de la vida, cinco veces al día, tome una postura tónica y saludo posición del sol.
Plan.
Estos ejercicios se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, como parte de un programa de ejercicios, o como un complejo separado.
Antes del inicio de calentar durante unos minutos: senderismo, pomarshiruyte o incluso bailar. Entonces, cuando el cuerpo se relaje un poco, repetir varias veces el saludo al sol. No se olvide de respirar correctamente.
Conceptos básicos de la respiración. El cumplimiento de la postura, respirar profundamente diafragma, no el pecho. Apertura funciona si los movimientos del abdomen durante la respiración.
Al centrarse en su respiración, se está trabajando en el sistema nervioso parasimpático, que es responsable de una disminución de la frecuencia cardíaca y la respiración, por lo que se sienta relajado y tranquilo.
Hacer los ejercicios en el silencio, e incluso mejor - en la naturaleza, si es lo suficientemente caliente. De acuerdo con el profesor Charles Matkina, el apoyo a estos ejercicios debe estar respirando, pero no la música. "La mayoría de la gente hace ejercicios abdominales para la música - dice él. - Esto puede conducir a la tensión muscular, especialmente si ya están tensas "
. Hacer los ejercicios en el orden indicado. Este complejo se puede hacer todos los días, junto con el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza, en sustitución de su sistema estándar para la prensa unas pocas semanas. Cuando se aprende cómo posar, combinarlos con otros ejercicios para la prensa.
4. Pose pesos.
Sentarse en el suelo directamente en la pelvis, la espalda baja y grabado elevada. Doble las rodillas y sujetar las manos debajo de las rodillas para apoyo. Sin doblar la espalda, levanta las piernas para que las espinillas son paralelos al piso. cuerpo espera usando los músculos abdominales, la columna vertebral y las caderas se extiende tan cerca como sea posible a la vertical. Cuando se puede mantener esta posición durante cinco respiraciones, enderezar una o ambas piernas, confiando en el poder de la prensa. No se incline hacia atrás y mantenga la espalda recta para levantar sus pies. El cuerpo debe ser recta y elevada. Mantenga esta posición durante cinco respiraciones. Bajar la pierna hasta el suelo.
5. Malta torsión.
Acostarse boca arriba, tirar de las rodillas hacia el pecho. Baja de la espalda pegada al suelo. Extender los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Levante ligeramente los glúteos y las caderas se mueven desde el centro hacia la derecha. Manteniendo las rodillas juntas, incline ligeramente su derecho. Respirar de manera uniforme y no lo suelte los hombros del suelo. Los músculos abdominales tienen que controlar el movimiento. Las rodillas no están necesariamente bajaron al suelo. Sostenga la posición durante cinco respiraciones, y luego volver las rodillas a la posición inicial. Repita en la otra dirección.
6. Baja estocada.
Ponte de rodillas, la pierna derecha se lanza rodilla hacia adelante directamente por encima del tobillo. Shin y el pie izquierdo del pie en el suelo. Ponga sus manos en el muslo derecho y ligeramente tirar hacia adelante la parte superior de la pelvis para que no se incline demasiado. Elevar las manos, los antebrazos paralelos, con las palmas frente a frente. El peso corporal debe estar entre las piernas. Mantenga su cuerpo recto. Sostenga la posición durante cinco respiraciones y aumentar gradualmente el número de ciclos hasta diez. Sumergir sus manos, cambiar la pierna y repita.