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20 maneras de hacer que la barra
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Estos ejercicios son para aquellos que están siempre ocupados y está listo para hacer frente a su cuerpo todos los días no más de 10-20 minutos. Planck está bien entrenado por la prensa, y activa los músculos de la cintura escapular y las nalgas. The-challenger.ru fueron cuidadosamente a través de todas las opciones de los ejercicios clásicos y Sitio web de compartir con ustedes la forma más eficaz y para los originales.
Importante: Correa trae los mejores resultados, si usted hace ejercicio todos los días, al mismo tiempo, aumentando gradualmente la carga, y especial atención se debe prestar a la técnica de su ejecución.
¿Estás listo?
1. Plank en extendida
brazos
La versión clásica tiras. Tome el énfasis mentir, tire de sus manos debajo de los hombros (cuerpo debe formar una línea recta desde el hombro hasta la correa del pie). Las piernas deben estar rectos, sin doblar la podkruchen rodillas, las caderas (no buscar hacia arriba), los músculos abdominales están tensos y posiblemente levantado a las costillas. Lumbar debe ser plana, y las piernas - para aumentar la carga sobre los músculos abdominales - juntos. Lo ideal es que esta situación se debe tratar de mantener el mayor tiempo posible, pero si usted es un principiante, comienza a mantener en esta posición, por lo menos durante 10-20 segundos, y luego aumentará el tiempo en 10 segundos. Esta opción es buena para el funcionamiento de las tiras de los músculos abdominales.
2. Planck depender lokti
Tome el énfasis acostarse, estirar las piernas, doblar los brazos por el codo en un ángulo de 90 grados (para la comodidad de los dedos puede ser tejida en el castillo). El cuerpo de pies a cabeza debe ser una línea recta. Durante esta correa codos están directamente bajo los hombros, caderas podkruchen, baja de la espalda es plana, como si se presionó contra la pared. Esta versión sofisticada de las cintas clásicas aparte abdominales bien está funcionando el músculo pectoral mayor, deltoides y el músculo del lomo cuadrado.
3. Planck con su mano levantada y / o nogoy
Aceptamos a partir correas de posición y levantar el brazo o la pierna. Debe ser que no los hombros o las caderas no se desplacen de la línea recta. La complejidad de esta solución es no sólo para aumentar la carga en el cuerpo, sino también de la necesidad de lograr un equilibrio y asegurarse de que todo el cuerpo es una línea recta.
4. Planck apoyándose en sus codos con alzó la mano o nogoy
En esta realización, la correa es necesario no sólo para mantener el cuerpo en una línea recta, sino también para mantener el equilibrio. Aumenta significativamente la carga en los músculos del abdomen y las nalgas, se utilizan los oblicuos y los músculos de la espalda.
5. Los paneles laterales en el codo o en la
ruke
extendida
El recinto debe estar en una línea, pulse ventaja tensa es o bien un cinturón o apuntando hacia arriba, la pelvis no deben ceder hacia abajo. Las piernas están ya sea uno en el otro o uno en frente. El cumplimiento de esta opción tiras, se trabaja a través de los músculos externos e internos del abdomen, también implica glúteo mayor y vasto.
Soporte 6. lateral con dos tochki
Aceptada la posición de las correas laterales y levante el brazo de tierra y una pierna, mientras que intenta mantener los músculos de las más tensas. Asegúrese de seguir la orden de pelvis no inferiores. Funcionó músculos externos e internos del abdomen, muslo externo, músculo glúteo medio se carga.
7. Torcer en
planke
Posición inicial - barra lateral. Asegúrese de que la cuenca no retarda, los músculos abdominales se han estirado. Las piernas están ya sea una a la otra, o si el disco una a la otra. Hacer la torsión, trate de mantener una línea recta. Hay oblicuos bombeados, los músculos de las manos, aumento de la resistencia.
8. Contacto planka
Cargas correa de votos, entre otras cosas músculos, glúteos y pantorrillas. Las manos colocadas debajo de los hombros, con las palmas dirigidas hacia los talones. Durante el ejercicio desgaste tire hacia adelante, la pelvis es expulsado. Este punto de vista es hacia arriba y la espalda recta.
9. Contacto Correa en los brazos rectos y
nogah
doblada
Seguimos los hombros, caderas y espalda. La diferencia con la tira anterior, pero que es necesario confiar en las piernas en ángulo de 90 grados. Es importante no bajar la pelvis No tire hacia atrás la cabeza y seguir la línea recta. Este tipo de correa no sólo fortalece los músculos de los brazos, las piernas y la prensa, sino que también se extiende a los músculos de la cintura escapular.
10. Planck "Dolphin"
A partir de un soporte con un apoyo en los codos, a su vez plantean "Perro hocico hacia abajo", retrasado por unos segundos y volver a la posición inicial. Bombas Esta correa opción músculos de la espalda y la cintura escapular.
11. Planck tirando kolena
Correa clásica sobre los brazos rectos - Posición inicial. Aprieta aún más la rodilla izquierda al codo izquierdo y derecho, respectivamente, a la derecha. Nos esforzamos por mantener una línea recta, barriga metida, con los ojos dirigidos hacia adelante.
12. flexiones y
planka
lado
Desde el "énfasis mentir" doblando los codos, aceptamos una situación en la que nuestro cuerpo es paralelo al suelo. Retrasan unos segundos, y luego regresan al énfasis mentir y transfiere el peso hacia el lado derecho, la mano izquierda se deja de lado, teniendo la barra lateral.
13. Al lanzarse al planke
Correa en sus manos extendidas - Posición inicial. Desde esta posición, manteniendo una línea recta, saltando aceptar la posición con los pies ligeramente más ancho que la anchura del hombro. Si es muy difícil, un salto puede ser reemplazado por otshagivaniya. Esta opción aumenta la carga en los músculos abdominales. Es importante seguir las caderas, las rodillas no deben ceder.
14. La correa de lado con la cadera bajando vniz
Posición inicial - barra lateral. Baje lentamente el muslo derecho en el suelo. Luego tome una posición de partida, no se olvide de cumplir con una línea recta, mantener el nivel de la pelvis. Esta opción es en adición a la carga sobre los oblicuos aumenta la carga en la cintura escapular.
15. Desde el salto tablón de "enfoque - squat"
Desde adornos clásicos saltan aceptar el cargo de "estrés - en cuclillas." El ejercicio aumenta la carga en los músculos de los glúteos y pantorrillas.
16. Plank con flexión koleney
Esta opción está considerando unos músculos abdominales directas y transversales. Correa en los codos - Posición inicial. Luego, un poco Doble las rodillas, no te olvides de seguir las caderas, el estómago en, el cuello y la columna vertebral formar una sola línea. Nos detenemos en esta posición durante unos segundos.
17. Planck tirando codo vverh
Posición inicial - Correa clásico. Levante el brazo derecho, doblado en el codo, se abstengan durante unos segundos en esta posición, luego repita con el otro brazo.
18. Planck depender fitbol
Ponga sus codos y antebrazos en fitball para que sus codos están en ángulo recto, la articulación del codo está también forman un ángulo recto, y sus dedos se entrelazaron en la cerradura. Rollback fitball adelante, estirar las piernas, formando una línea recta sobre el cuerpo. Codos situadas directamente bajo los hombros, el pecho, aislados del mundo, el cuello y la columna vertebral están alineados, la pelvis podkruchen. Al adoptar esta posición, trate de girar lentamente la pelota a la izquierda y la derecha, y luego en la dirección opuesta. Para permanecer en la bola, hacer una revolución con un pequeño radio.
19. Plank con los pies en fitbole
Aceptamos una correa posición de partida en sus manos extendidas, levantar el cuerpo y mantenerlo recto, apoyándose en los dedos del pie fitball. Es importante asegurarse de que no se dobla a la cintura, los glúteos y los músculos abdominales estaban en constante tensión, y el estómago se retraen.
20. Planck utyazheleniem
Aceptada la posición de las correas en sus manos extendidas, estirar los músculos y el cuerpo en un solo movimiento, manteniendo los brazos rectos, desarrollan el cuerpo hacia el lado izquierdo, mientras que el brazo izquierdo con una mancuerna tire hacia arriba. Vuelva a la posición inicial.
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