Факторы влияющие на нездоровый сон и другие полезные советы

Американский Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщает, что 30% рабочих спят менее чем 6 часов в сутки, что является меньшим, чем 7 — 9 часов, которые рекомендует Здравоохранение для здоровых взрослых людей.

Чтобы оценить распространенность недостаточного сна среди рабочих, CDC проанализировал данные из National Health Interview Survey 2010 года (NHIS). Они опубликовали результаты в статье 27 апреля в их Еженедельном отчете Заболеваемости и Смертности (MMWR).

Недостаточный сон — важная проблема здравоохранения: она может иметь серьезные и иногда фатальные последствия для усталых работников и людей находящихся вокруг них. Например, согласно CDC, приблизительно 20% автомобильных аварий, связаны с сонливым состоянием при вождении.

Для своего отчета NHIS CDC рассмотрел данные продолжительности сна, отсортированные согласно возрасту, полу, этнической принадлежности, семейному положению, образованию и особенностям занятости (т.е. промышленный сектор или обычная работа).

Среди прочего они нашли, что:

· В целом, 30.0 % нанятых американских взрослых гражданских лиц (приблизительно 40.6 миллиона рабочих), сказали, что они спали в среднем не больше, чем 6 часов в день.

· Число спящих менее 6 часов в день пропорционально разделились в связи с различной промышленностью. Например — 24.1% в «других услугах, кроме руководства со стороны общественности» и 41.6% в горной промышленности.

· Значительно более высокий уровень короткой продолжительности сна обнаружен среди производственных рабочих (34.1 %) по сравнению со всеми другими профессиями.

· У рабочих, которые работали в ночные смены, замечен намного более высокий уровень короткой продолжительности сна (44.0 %, или приблизительно 2.2 миллионов рабочих) чем у рабочих, которые работали в дневные смены (28.8 %, или 28.3 миллионов рабочих).

· Об особенно высоких показателях недостаточного сна сообщили работники транспорта и ночной смены складирования (69.7 %), и работники в здравоохранении и секторе социальной помощи (52.3 %).

· Овдовевшие и разведенные работники (36.4 %), значительно более вероятно, проводят во сне 6 часов в день или менее, чем женатые (29.4 %) и никогда неженатые рабочие (на 28.2 %).

· Рабочие, которые учились в средней школе или институте, сообщили о меньшем количестве нехваток во времени сна, чем те, которые не учились в средней школе или институте, либо продолжают обучение в данный момент.

· Работающие, больше чем на одной работе, значительно более вероятно, сообщат о короткой продолжительности сна, чем люди с одной работой.

В редакционной статье CDC указывают, что исследования предполагают несколько причин того, почему короткая продолжительность сна связана с постоянными перемещениями в связи с работой и особыми промышленными секторами.

Одна причина состоит в том что, чем больше часов человек работает, тем меньше возможности у него для правильного распределения оставшихся часов, которые будут использоваться для того, чтобы поспать.

Другая причина состоит в том, что попытка поспать в течение светового дня идет в разрез с естественным циклом организма: дневное время — то, когда температура тела повышается — уровни мелатонина и гормон, который помогает поддержать циркадный ритм, снижаются, что является известной причиной короткого и более неспокойного сна.

Национальный Фонд Сна предлагает такие советы для людей с плохим сном:

· Уважайте свое пространство для сна: Ваша спальня походит больше на центр управления NASA или убежище, посвященное ограждению Вас от проблем повседневной жизни?

· Сделайте свою спящую среду удобной: вложите деньги в хороший матрац и подушки, удалите все отвлекающие предметы.

· Сохраняйте свою спальню темной в течение всего времени сна: используйте блокирующие свет занавески или жалюзи.

· Избегайте яркого света поздно вечером. Затемните свет, когда время сна приближается. Если Вы просыпаетесь ночью и нуждаетесь в свете, используйте ночник или приглушенный свет.

· Если Вы хотите вздремнуть в течение светового дня, старайтесь не спать более 45 минут и не ложитесь после 15:00.

· Заведите для себя правило: если Вы лежите с открытыми глазами больше 20 минут, вставайте и делайте что-то расслабляющее и не слишком тяжелое в слабо освещенной комнате, пока Вы не почувствуете себя сонными.

· Регулярно тренируйтесь, но избегайте делать это близко ко времени сна.

· Избегайте плотной еды, напитков с кофеином и алкоголя перед сном.

· Используйте беруши, чтобы блокировать отвлекающие звуки.

· Выключайте экраны телевизоров и мониторы в спальне.